NUTRICIÓN


La nutrición es muy importante para la salud física y emocional de las personas en cualquier etapa de la vida, especialmente en los adultos mayores, ya que las dietas saludables pueden revertir o retrasar muchos de los cambios asociados al proceso de envejecimiento.

Les dejamos algunos consejos nutricionales sobre qué alimentos consumir, cuántas comidas al día realizar, información sobre enfermedades ligadas a la alimentación, entre otras cuestiones, que los ayudarán a mantener un estilo de vida saludable.



Que comer

Los alimentos a consumir deben ser variados para incorporar todas las proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. A continuación se detallan una serie de recomendaciones que es importante tener en cuenta para llevar adelante diariamente una nutrición equilibrada:

  • Debe llevar una dieta variada de verduras, lácteos, carnes rojas y blancas magras (con poca grasa), legumbres, pan y cereales.
  • Comer alimentos ricos en fibra (cereales, frutas, verduras y legumbres). Ayuda a bajar el colesterol y a mejorar la digestión, favorece el tránsito intestinal y evita la constipación.
  • También se recomienda consumir aceites de origen vegetal preferentemente, intentando dejar de lado las grasas de origen animal.
  • Es recomendable reducir el consumo de sal y azúcar. Previene la diabetes y la hipertensión arterial.
  • Aumente el consumo de alimentos ricos en calcio ya que le aportan el calcio que necesita, reduciendo la posibilidad de fracturarse ante eventuales caídas. De 2 a 3 tazas de leche o yogurt diarios aportan el calcio diario necesario. Es recomendable tomar lácteos de bajos contenidos grasos (descremados); los quesos preferentemente lo menos amarillos posibles ya que éstos son los que poseen menor tenor graso. Pero también existen otras fuentes de calcio para incorporar a las comidas: a través del consumo de vegetales como la espinaca, la cebolla, los berros, la acelga, los grelos y el brócoli. También algunas legumbres otorgan calcio, entre ellas los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja; las frutas secas como las nueces, las avellanas y los pistachos. El huevo es también un alimento que contiene calcio, principalmente en su cáscara. Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio, entre ellos: las anchoas, las sardinas, el lenguado y el salmón. También hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, también son alimentos con una buena cantidad de calcio.
  • Coma de 1 a 2 huevos por semana.
  • Es importante hidratarse bien, no solo en verano sino en todas las épocas del año: se recomienda tomar entre 2 o más litros de agua por día.
  • Disminuya el consumo de té y café, ya que alteran el sueño y son diuréticos, es decir, contribuyen a la deshidratación.


Como comer

Es importante comer lento y masticar bien. ¡No es necesario apurarse! Intente triturar todo el alimento antes de tragar. Proceder de esa manera favorece la digestión.

Si tiene problemas para masticar, una alternativa es comer la fruta y la verdura triturada o rallada, ya que sigue conservando sus propiedades y facilita incorporar el alimento. De la misma forma puede proceder con la carne: puede comer la carne molida si es que le cuesta masticar. Recuerde que directamente después de comer no debe realizar ejercicios físicos. Se recomienda esperar un tiempo de aproximadamente dos horas para que el cuerpo termine de realizar la digestión de los alimentos consumidos.



Cuando comer

Se recomienda realizar 4 comidas diarias que pueden distribuirse en el desayuno, almuerzo, merienda y cena. También se puede agregar una colación a media mañana o por la tarde, de acuerdo a sus preferencias.

Resulta habitual que muchas personas mayores no coman por la noche. Es muy importante al menos comer algo liviano para evitar largos periodos de ayuno, ya que mejorará una serie de funciones metabólicas en su organismo.



Enfermedades relacionadas con la nutrición

La nutrición está directamente relacionada con algunas enfermedades como la diabetes, la obesidad y diversas enfermedades cardiovasculares como el colesterol y la hipertensión arterial, entre otras. Llevar adelante una dieta sana, equilibrada y variada, rica en nutrientes y baja en grasas ayuda a prevenir este tipo de enfermedades y en caso de padecerlas, a atenuar sus efectos.

  • La diabetes está relacionada con la cantidad de azúcar en sangre. Disminuir el consumo de azúcar ayuda a prevenir esta enfermedad. Las personas con diabetes no pueden consumir azúcar ni alimentos dulces (golosinas, tortas, postres). También tienen que llevar una dieta baja en grasas.
  • Obesidad. A pesar de que muchos piensan que la obesidad es un problema estético, es reconocida como una enfermedad ya que trae consigo una infinidad de problemas en la salud y en la calidad de vida de las personas que la padecen. La obesidad reduce la movilidad, y está directamente relacionada con las enfermedades anteriormente detalladas.
  • Las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con los alimentos que consumimos, ya que una variada alimentación, ayuda a prevenir el colesterol, la hipertensión y también ayuda a convivir con ellas de forma equilibrada en caso de padecerlas.

Para más información ver el apartado correspondiente a HADOB




COMER SANO AYUDA A LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE




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